default_top_notch
default_setNet1_2

우울증과 불면증을 예방하는 일주기 리듬 관리

기사승인 2018.07.13  03:11:15

공유
default_news_ad1

- 햇빛 쬐기와 운동, 자기 전 스마트폰 멀리하기

[정신의학신문 : 대한신경정신의학회 윤서영 정신건강의학과 전문의]

 

 

현대인들이 시달리는 대표적인 건강문제로는 당뇨, 고혈압과 같은 만성 대사성 질환들이 있다.

또한 간과할 수 없는 것이 우울증이다.

세계보건기구에서는 질병으로 인한 건강생활의 손실연수를 계산하여 질병으로 인한 부담(burden of disease) 순위를 내는데, 우울증은 흔하며 일상생활에 미치는 영향도 커서 소득 수준 중위권 이상의 국가에서는 1위에 올라 있으며, 이는 뇌혈관, 심혈관, 당뇨보다도 높은 순위이다.

 

현대인들의 종일 실내에서 생활하고, 활동량이 적은 생활 습관이 대사성 질환에 큰 영향을 주고 있는데, 이는 우울증에 있어서도 마찬가지인 것 같다.

햇빛과 운동은 우리 뇌의 생리적 변화를 일으키고 우울증을 예방하고 호전시키는 데 중요한 역할을 한다.

 

사진_픽사베이

 

예전에 바이오리듬이 유행한 적이 있었다.

인간의 신체, 감정, 지성에 주기가 있다고 하여, 생일을 입력하면 오늘 나의 신체, 감정, 지성의 상태를 수치화해서 나타내 주는 것으로 일이 잘 풀리지 않는 날이면 바이오리듬 탓을 하기도 했었다.

요즘은 예전만큼 많이 언급되지는 않는 것 같고 과학적 근거는 잘 모르겠다.

그렇지만 실제로 우리 생체는 일정한 리듬을 갖고 있어서, 체온과 호르몬 수치 등은 아침과 저녁에 다르고, 낮에는 활동하고 밤에는 잠이 드는 약 24시간 주기의 일주기 리듬(circadian rhythm)이 존재하며 이는 우울증과도 깊은 연관이 있다.

우울증에서는 수면의 구조나 시간의 변화, 일주기 리듬이 뒤로 밀리거나, 체온이나 호르몬 수치 등의 일중 시간에 따른 차이가 감소하는 등의 변화들이 나타난다.

 

또한 일주기 리듬에 영향을 주는 요소들에 의해서도 우울증이 발생하거나 악화될 수 있다.

일주기 리듬을 유지하는 데에는 다양한 요소가 작용을 하는데, 그중에서도 눈을 통한 빛 쪼임이 가장 강력한 역할을 한다.

빛은 눈의 광수용체를 자극해 뇌의 송과샘에서 멜라토닌 생성을 억제하고, 빛이 감소하는 밤에는 멜라토닌 분비가 증가되며 체온이 낮아지고 졸음을 느끼게 된다.

 

동물실험에서 밤에도 빛을 쬐게 하거나 낮에도 어둡게 하여 빛 자극의 변화를 없앤 경우 우울증에서처럼 체온이나 호르몬 수치의 일중 변동이 감소하고, 우울증상을 보였다.

또 해외여행을 하면서 겪는 시차 역시 생체 일주기 리듬과 빛 자극 사이의 차이를 불러오게 되는데, 기분장애 환자에서 동쪽으로의 여행은 조증삽화를, 서쪽으로의 여행은 우울삽화를 유발하는 경향을 보인다.

겨울에 더 우울감을 느끼는 계절성 우울증의 경우도 광주기(光周期)의 변화로 멜라토닌 분비 시간에 변화가 나타나는 것이 영향을 주는 것으로 여겨진다.

이를 이용하여 하루 중 일정한 시간에 인공적인 빛을 쪼이게 하는 광치료나 멜라토닌과 관련된 항우울제 등이 우울증의 치료에 사용되기도 한다.

 

낮에 햇빛을 쪼이는 것이 비단 일주기 리듬을 규칙적으로 조절하는 데에만 도움이 되는 것은 아니다.

세로토닌은 행복 호르몬이라고 불리며 우울증에 있어 중요한 역할을 하는데 밝은 햇빛이 많은 날 세로토닌 생성률이 더 높아진다.

또한 최근 동물실험에서 햇빛 노출이 기분을 좋게 하고 진통 효과를 갖는 베타 엔도르핀의 혈중농도를 증가시키기도 했다.

비타민 D가 낮은 경우 우울증에 걸릴 확률이 높아지는데, 피부를 통한 햇빛에의 노출은 비타민 D 합성을 돕는다.

 

사진_픽셀

 

반면, 밤에는 멜라토닌이 분비되어 일주기 리듬을 조절하고 숙면을 취해야 하는데 LED 나 전자기기 등을 통한 빛, 그중에서도 블루라이트는 멜라토닌의 분비를 가장 강하게 막는다.

그러므로 야간의 스마트폰 사용은 일주기 리듬을 무너뜨리고, 불면증을 유발하여 우울증의 위험을 높일 수 있다.

 

일주기 리듬에 영향을 주는 또 다른 요소들로는 규칙적인 생활습관이 있다.

일정한 시간에 식사를 하고, 운동을 하고, 일을 하는 것 역시 도움이 된다.

특히 운동의 경우에는 혈액에서 BDNF 수치를 올리고, 신경생성을 증가시키며, 세로토닌과 베타 엔도르핀에도 영향을 주어 우울증상의 조절에도 더욱 도움을 줄 수 있다.

 

물론 주요우울증 같이 일상생활에 지장을 줄 정도의 심하고 지속적인 우울증상에서는 생활 습관만으로는 해결이 어려운 경우가 많으며, 정신치료나 약물치료와 같은 전문적인 도움이 필요하다.

심한 우울증에서 증상으로 인해 아무것도 하기 싫고 기력도 없을 때 생활습관을 탓하며 비난하거나 강압적으로 시키는 것은 오히려 악영향을 줄 수 있다.

그러나 전문적인 치료를 통해 증상이 호전되면서 생활습관을 함께 변화시켜나간다면 더욱 빠르게 호전될 수 있고, 이후의 우울증을 예방하는 데에도 도움이 될 것이다.

 

그럼, 오늘부터 자기 전에 손에서 핸드폰을 내려놓고, 바쁘더라도 점심시간에 짬을 내어 가벼운 산책을 나가보는 것은 어떨까.

 

 

참고문헌 

Sarris, J., O’Neil, A., Coulson, C. E., Schweitzer, I., & Berk, M. (2014). Lifestyle medicine for depression. BMC Psychiatry, 14, 107. http://doi.org/10.1186/1471-244X-14-107 

Vadnie, C. A., & McClung, C. A. (2017). Circadian Rhythm Disturbances in Mood Disorders: Insights into the Role of the Suprachiasmatic Nucleus. Neural Plasticity, 2017, 1504507. http://doi.org/10.1155/2017/1504507 

Hoel, D. G., Berwick, M., de Gruijl, F. R., & Holick, M. F. (2016). The risks and benefits of sun exposure 2016. Dermato-Endocrinology, 8(1), e1248325. http://doi.org/10.1080/19381980.2016.1248325 

Bonmati-Carrion, M. A., Arguelles-Prieto, R., Martinez-Madrid, M. J., Reiter, R., Hardeland, R., Rol, M. A., & Madrid, J. A. (2014). Protecting the Melatonin Rhythm through Circadian Healthy Light Exposure. International Journal of Molecular Sciences, 15(12), 23448–23500. http://doi.org/10.3390/ijms151223448

 

윤서영 정신건강의학과 전문의 knpapost@naver.com

<저작권자 © 정신의학신문 무단전재 및 재배포금지>
default_news_ad4
default_bottom
#top
default_bottom_notch