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못 자는 것도 병, 불면증 극복하기

기사승인 2018.08.01  09:01:04

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- 잠 못 이루는 밤, 그 괴로움 : 불면증

[정신의학신문 : 김영미 정신건강의학과 전문의]

 

잠을 자려 해도 쉽게 잠들지 못하고, 뜬눈으로 새벽까지 깨어있었던 경험이 있는가?

불면증은 살아가며 누구나 한 번쯤은 겪는 증상이다. 실제로, 여러 연구에 따르면 일반인의 3명 중 1명 정도는 잠들기가 어렵거나, 숙면을 취하지 못한다고 호소한다.

가히 현대사회를 살아가는 이들의 '마음의 성인병'이라고 불릴만 하다.

 

불면증은 단순히 잠을 자지 못하는 것으로 끝나는 것이 아니다.

불면증을 겪는 이들은 밤 동안 잠을 설치고 난 후 다음 날 낮 동안 졸음에 시달리고, 일의 능률 저하를 경험하기도 한다. 불면증을 인한 감정의 기복, 심리적 스트레스 등도 적지 않다. 

 

사진_픽셀

 

불면의 원인은 다양하다. 살아가며 겪는 심리적 스트레스, 음주로 인한 수면의 분절(sleep fragmentation), 우울증, 소음이나 빛 같은 외부 자극 등 셀 수 없이 많은 요인들은 현대인들을 편안히 잠들도록 허락하지 않는다.

불면증이 일단 시작되면, 눈덩이를 굴리듯 점차 여러 증상들과 함께 삶에 막대한 영향력을 행사게 되기도 한다.

불면증이 시작되면 수면 자체에 대한 염려와 불안이 더욱 커져, 수면 상태를 악화시키는 악순환의 경과를 밟는 경우도 있다.  

그렇다면, 과연 우리가 불면증을 겪을 때 어떻게 극복해야 할 것인가? 

 

1) 정확한 진단이 필요하다.

불면의 밤을 보내고 있다면, 당연히 전문가의 도움이 필요하다.

대학병원 뿐만이 아니라, 수면을 전문으로 하는 클리닉을 방문하여 수면을 방해하는 다양한 요인들을 객관적으로 살펴볼 필요가 있다. 자신을 괴롭히는 불면에 대한 다각도적인 평가가 필요하다.

수면다원검사(polysomnography)를 통해 자신은 알지 못했던 코골이, 혹은 치료받아야 할 수면 무호흡증을 발견할 수도 있다.

수면다원검사는 다소 고가의 검사이나, 2018년 상반기 내 건강보험이 적용되어 부담은 다소 줄어들게 되었다. 

 

불면증의 중요한 원인 중의 하나는 바로 우울증이다.

우울감, 무기력감, 식욕 저하, 집중력 저하 등이 불면증과 함께 동반된다면, 우울증으로 인한 불면을 의심해야 한다.

정신건강의학과를 방문하여 상세한 면담과 평가를 받도록 하자. 불면증과 우울증에 대한 인지행동치료는 비약물적 치료로 그 효과가 탁월하다. 증상에 맞는 적절한 약물 치료가 도움이 되기도 한다. 

 

2) 수면 위생부터 바꿔보자.

자신도 모르게 수면에 부정적 영향을 끼치는 습관을 가지고 있을지도 모른다.

수면 위생(sleep hygeine)은, 불면증을 치료하는 데 있어 가장 중요한 기본 원칙이다. 불면의 밤으로 괴로워 하고 있다면, 밑의 사항들을 준수하는 것 많으로 꽤 많은 효과를 볼 수 있다. 

1. 잠자리에 누워 있는 시간을 제한한다.  
2. 매일 같은 시간에 기상하도록 한다.
3. 낮 시간 동안 규칙적인 운동을 한다.
4. 편안하고 조용한 침실 분위기를 만든다.
5. 침실 온도를 적정하게 유지한다.
6. 규칙적 식사 - 배고픈 채로 잠자리에 들지 않는다.
7. 수분을 과하게 섭취하지 않는다.
8. 술을 마시지 않는다. - 음주는 수면을 분절시킨다.
9. 흡연 또한 수면을 방해할 수 있다. 
10. 염려되는 문제를 침대까지 끌어들이지 않는다.
11. 낮잠을 제한한다.
12. 시계를 방에 두는 것을 피한다. 
13. 잠에 들려고 억지로 노력하지 않는다. - 입면이 어려우면, 잠시 거실로 나와 책을 읽거나, 차분한 음악을 듣다 다시 잠자리로 들도록 한다. 

(참고 - 불면증을 위한 인지행동치료:세션별 가이드, Michael L Perlis 등 저, 김지현 등 역, 군자출판사)

 

3) 수면에 대한 나의 관점에 대해 생각해보자

수면 자체에 대한 나의 오해가 불면증을 악화시키고 있을지도 모른다.

이를테면, 수면 시간은 사람마다 다르다. 꼭 자야 하는 수면 시간이 있는 것은 아니다.

하루 잠을 설쳤다 해서 그런 날들이 계속되는 것도 아니다. 지나친 과잉 일반화의 오류를 범하고 있는 것이다.

수면에 예민한 이들은 자신이 기준삼은 수면 시간보다 적게 자면, 다음날 활동에 지장이 있을까 전전긍긍하는 경우가 있다. 하지만, 이러한 관점은 수면에 도움이 되지 않는다. 

하루 잠을 못 잤다고 해서 꼭 보충해야 하는 것은 아니다. 불면에는 오히려 잠자리에 머무는 시간을 의도적으로 줄이는 수면제한을 치료에 이용하기도 한다.

잠을 설치는 날이 있다면, 그 다음날은 대개 숙면을 취하는 경우도 많다. 오히려 수면에 대한 그릇된 정보와 이로 인한 불안은, 불면을 눈덩이처럼 커지게 만든다. 

걱정을 조금 줄이고, 몸 안의 '생체시계'를 믿자. 오랜 기간 동안 적응된 생체 시계는 놀라울 정도로 정교해서, 적절한 환경과 규칙적인 생활만 보장된다면 건강한 수면 또한 저절로 따라올 수 있을 것이다. 

 

4) 적정한 기간의 약물 치료는 도움이 된다

불면증의 극복에 수면 위생, 수면 자극 조절이나 인지행동치료와 같은 방법들도 충분히 효과가 있다.

하지만, 불면으로 인해 삶에 막대한 지장이 있다면 당장 급한 불을 끌 수 있는 수면제의 투약도 도움이 된다.

여러 방송 매체에서 수면제의 '끔찍한' 부작용에 대해 우려를 나타냈지만, 대개의 경우 수면제의 부작용과 적정 용량을 고려치 않은 투약이나 처방의 결과이다.

수면 장애에 대하여 충분한 임상 경험을 가진 정신건강의학과 전문의의 도움을 받아, 필요한 용량을 적정 기간 동안 사용하는 것은 당장의 고통을 줄여줄 수 있다. 또한, 향후 불면증을 극복하는 데 있어 중요한 단초가 될 것이다.

또 하나, 수면제는 영원히 끊을 수 없다는 것은 무지한 편견에 가깝다. 증상에 맞게 처방받은 수면제는, 여러 방면의 노력으로 불면증이 극복되는 과정에서 점진적인 감량으로 줄이거나 끊어나갈 수 있다.

효과적인 방법을 두고 굳이 먼 길을 돌아갈 필요는 없지 않을까? 

 

 

김영미 정신건강의학과 전문의 info.psynews1@gmail.com

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