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시도 때도 없이 변하는 내 마음 - 감정 기복 줄이는 11가지 방법

기사승인 2019.01.13  04:30:08

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[정신의학신문 : 김병수 정신건강의학과 전문의]

 

1. 마음을 관찰하기

자신의 생각과 감정을 있는 그대로 관찰만 해도, 자기 자신에 관해 지금까지 미처 알지 못했던 다양한 사실들을 깨달을 수 있다. “내 마음속에 이런 생각이 있었구나, 내 기분이 지금 이렇구나”하고 있는 그대로 관찰할 수 있으면, 자신의 사고, 감정, 행동에 대해 스스로가 갖고 있는 편견을 없앨 수 있다. 이렇게 하면, 다른 사람 때문에 서운할 일도, 화날 일도, 우울할 일도 조금 줄어든다.

사람의 생각과 감정을 우리의 의지대로 바꾸기가 쉽지 않다. 그런 생각하지 말아야지, 하고 아무리 마음을 먹어도 그 생각은 떨치지 못한다. 불안해하지 말아야지, 하고 다짐을 하면 할수록 더 불안해지는 것이 보통 사람 마음의 속성이다. 그러니, 그냥 내 마음에서 생겨나는 생각과 감정을 있는 그대로 관찰할 수 있으면 된다. 그저 흘러가는 물처럼 살펴보고 있는 그대로 경험하는 것이 필요하다.

 

2. 내버려 두는 연습

걱정되는 일, 신경 쓰이는 일, 혹은 화 나는 일이 있어도 “그냥 내버려 두는 연습”을 하라. 있지도 않은 일을 머릿속에 그리며, 큰일 났다고 할 것이 아니라 “그건 어차피 내가 마음대로 할 수 있는 일이 아니야” 하고 그냥 있는 그대로 놓아두는 것이다. 주위에서 일어나는 일을 너무 심각하게 받아들이지 말고, 적당한 거리를 두고 그냥 내버려두는 것이다. 이렇게 거리를 두면 힘이 덜 든다. 그렇게 남겨진 힘과 에너지를 자기 자신을 위해서 쓸 수 있어야 한다.
 

사진_픽셀


3. 겁먹지 않기

감정이 들쭉날쭉한다 하더라도, 너무 놀라거나 겁먹지 마라. 감정 변화는 자연스러운 현상이다. 즐거운 일을 경험하면 기분이 들뜨고, 슬프고 힘든 일에 맞닥뜨리게 되면 우울해지는 것은 누구나 경험하는 자연스러운 현상이다. 사람이라면 누구나 어느 정도의 감정 기복은 있기 마련이다. 특별한 이유 없이도 약간의 무력감을 느끼는 날도 있고, 반대로 다른 날에 비해서 컨디션이 좋아 활력을 더 느끼는 날도 있다. 매일매일 살면서 알게 모르게 스트레스받고, 일상의 리듬이 흐트러지는 것이 자연스러운 일이듯이, 감정이 오르는 날도 있고, 우울한 날도 있고 그렇지 못한 날도 생기는 법이다.

 

4. 자기 관리

고혈압 환자가 혈압을 관리하는 것과 비슷한 방법으로, 감정의 변화도 스스로 관리해 나갈 수 있다. 가장 기본적이면서도 핵심이 되는 것은 규칙적인 생활 리듬을 지키고 건강한 라이프스타일을 유지하는 것. 일정한 시간에 수면을 취하고 같은 시간에 기상하고, 일정한 시간에 규칙적으로 식사하도록 노력해야 한다. 낮에는 햇빛을 충분히 쬐고, 하루에도 일정한 시간에 30분 이상 규칙적으로 운동을 해야 한다. 일정하게 그리고 규칙적으로 수면, 식사, 운동의 리듬을 유지하게 되면, 그것에 맞추어 감정의 변화도 안정을 찾게 된다. 수면, 식사, 운동과 같은 기본적인 생리 활동의 변화가 감정과 의욕의 변화와 연동되어 있기 때문이다. 그래서 수면 리듬이 깨지고 식사를 거르고 낮 동안 야외 활동이 충분하지 않으면 감정도 비정상적으로 변하게 된다. 덧붙여, 지나치게 예민해졌다고 느낄 때는, 감정을 흥분시키고 불안을 유발할 수 있는 술, 담배, 그리고 커피처럼 카페인이 함유된 기호 식품은 삼가는 것이 좋다.

 

5. 스트레스 줄이기

우리의 감정은 우리의 몸과 마음이 뭔가 잘못 작동되고 있다는 것을 알려주는 신호이다. 감정 변화가 일어나고 있다면, 우리 삶에 무엇이 잘못되고 있는지를 확인해야 한다. 더 스트레스받고 불안하게 만드는 것이 무엇인지 확인해야 한다. 스케줄이 너무 빡빡하다면, 달력을 보고 사회적 인벤트나 불필요한 약속은 없애야 한다. 우리가 원하는 것보다 친구와 가족과 함께 보내는 시간이 적으면, 스트레스가 될 뿐만 아니라, 일하는 데에도 방해가 된다. 충분한 시간을 휴식과 가족과 함께 보내는 것이 필수다. 만약, 관계가 오히려 더 스트레스가 된다면, 그것을 확인해야 한다. 그것을 직접 이야기하고 풀어야 한다. 그것이 더 낫다. 이완을 위해 더 많은 시간을 써야 한다. 요가나, 사우나, 명상, 친구와 수다를 떠는 것 등 말이다.

 

6. 카페인 줄이기

하루에 2-3잔 이상의 커피를 마시면 기분 변화가 생긴다. 혈압을 올리고, 불안을 증가시킨다. 사람마다 그 정량이 다 다르다. 만약 커피가 기분 변화의 주된 요인이라고 생각되면, 서서히 커피를 줄여나가야 한다. 커피를 끊고 나면, 감정 조절이 잘 된다는 것을 깨닫게 될 것이다. 커피를 티로 바꿔 보면 도움이 된다. 녹차에는 커피보다는 적은 양의 카페인이 들어 있다. 아니면, 조금 더 천천히 마시는 것도 도움이 된다. 에너지 드링크를 마시지 않아야 한다.

 

7. 운동량 늘이기

규칙적으로 운동하는 습관을 길러라. 운동은 불필요한 에너지를 태워준다. 기분을 안정화시킬 수 있다. 적어도 하루에 30분 이상 운동해야 한다. 30분 이하는 도움이 안 된다. 그래도 안 하는 것보다는 낫다. 운동은 확실히 감정 기복을 조절하는 데 도움이 된다. 운동을 하면, 쓸데없는 잡념을 줄여 주고, 짧은 시간에 집중을 하는 데에도 도움을 준다. 자신에게 적합한 운동량을 정해야 한다. 러닝이 맞는지, 요가가 맞는지, 댄스나, 수영이 맞는지 등을 정한다. 적절한 시간도 찾아야 한다. 운동이 처음이라면, 무엇이든 하라. 서서히 용량을 올려가면 된다. 처음부터 무리하지 마라.

 

8. 배출구 찾기

배출구는 그동안 쌓여 있는 부정적 감정을 해소하는 통로이다. 다른 활동으로 바꾸어 배출하는 것이다. 가장 좋은 배출구는 취미나 열정을 가지질 수 있는 활동이다. 사진, 시, 도자기. 마음의 평화를 얻을 수 있는 것이라면 무엇이든 좋다. 매일 일상의 스트러글로부터 벗어날 수 있게 도와주는 것이라면 무엇이든 괜찮다. 그렇다고 이것이 감정 기복으로부터 도망가게 할 수 있다는 의미는 아니다. 그것을 줄여준다. 꼭 재능 있는 것만 해야 되는 것은 아니다. 창조적일 필요도 없다. 무엇이든 하면 된다. 봉사활동도 좋고, 클래식 영화를 봐도 된다. 무엇이든 자신에게 효과 있는 것을 하면 된다. 감정이 격해진다고 여기면, 시를 써도 좋고, 무엇이든 즐기는 것 배출할 수 있는 것을 하는데 시간을 써야 한다.
 

사진_픽셀


9. 친한 사람과 시간 보내기

가족과 친구와 시간을 보내라. 당신이 사랑하는 사람과 시간을 보내라. 행복감을 느끼고, 평화를 찾게 될 거다. 고립감을 느끼면, 우울해진다. 혼자라는 생각이 들면, 괴로워진다. 다른 사람에게 둘러싸여 연결되어 있다는 느낌이 필요하다. 친구를 만나는 시간을 정하라. 적어도 일주일에 몇 번은 봐야 한다. 더 안정될 거다. 혼자라는 느낌, 내가 그들에게 필요 없다는 생각이 들면, 감정 기복이 심해진다. 사람들을 위한 시간을 만들어라. 그들과 함께 있다는 것을 확인해라.

 

10. 건강한 식사

균형 잡힌 식사를 해야 한다. 과일과 야채를 충분히 섭취해야 한다. 과도한 탄수화물이나 가공식품, 고기를 섭취하지 마라. 당류도 좋지 않다. 건강한 단백질, 건강한 탄수화물을 섭취해야 한다. 그래야 호르몬도 안정화된다. 감정 변화도 줄어든다. 어떤 음식은 기분을 좋게 해 준다. 오메가 3, 엽산, 단백질은 기분을 좋게 해 준다. 비타민 섭취가 도움이 될 수 있다.

 

11. 트리거 찾기

감정을 자극하는 나만의 트리거를 찾아야 한다. 사람마다 다 다르다. 운전할 때마다, 동료들에게 항상 화가 나있다거나, 일상의 업무를 완수할 수 없다거나, 그렇다면 이런 것이 나에게는 감정을 변화시키는 독특한 자극인 것이다. 이런 것을 찾아서, 내가 무엇에 주의해야 하는지 확인해야 한다.

라이프스타일 변화나, 운동 부족, 식사 불규칙, 혹은 노화나 생리적인 변화, 특히 호르몬 변화에 의한 것일 수도 있다. 약물의 부작용도 있다. 의사와 상의해야 한다. 음악을 듣거나, 텔레비전을 시청하는 것도 기분을 변화시킬 수 있다. 가장 나쁜 영향은 역겨운 느낌이 들게 하는 텔레비전 프로그램이다. 아니면, 극단적인 분노와 적대감을 일으키는 내용이 그렇다. 빨간 불빛 또한 예민하게 만들 수 있다. 과도하게 몰입하고 난 뒤에, 예민해질 수 있다. 사람마다 다르지만, 어떤 사람은 특정한 냄새나 맛, 빛, 소리에 의해서도 기분이 변한다. 인공 향수도 기분을 변화시킬 수 있다.

 

 

♦ 정신의학신문 정신건강연구소 강남센터 개소 기념 ♦ 

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김병수 정신건강의학과 전문의 info.psynews@gmail.com

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