[정신의학신문 : 장재식 정신건강의학과 전문의]
“일본의 혐한시위가 걱정돼요”
우울과 불안으로 치료를 받아오던 어느 분이 요즘 드는 고민이라며 이야기한다. 대통령이나 장관쯤 돼야 할법한 고민을 도대체 이 분이 왜 하고 있는지 이성적으로는 이해가 안 된다. 쓸데없는 걱정임을 스스로도 잘 알고 있지만 어쩔 수가 없다. 걱정 안 하고 싶지만 자꾸 저절로 걱정이 되는데 어떡하란 말인가.
진료실에서 종종 생각을 없애는 방법이 있는지 묻는 분들이 있다.
잡생각이 많이 떠올라 잠을 잘 못 들거나 불안해하는 분들이 주로 그렇게 물으신다. 걱정이나 고민을 하게 되면 몸의 긴장도가 올라가게 되고 그러다 보면 더 불안해져 잠을 못 드는 악순환을 겪게 된다. 과연 생각을 없애는 방법이 있을까?
결론적으로 생각을 없애는 방법은 없다. 잡생각은 내가 떠올리고 싶어서 떠오르는 것이 아니다. 생각이 나는 것은 내가 통제할 수 없다. 역설적이게도 오히려 생각하지 않으려 노력할수록 더 생각이 나게 된다. 유명한 '웨그너의 흰 곰 실험'에서도 증명된 적이 있다. 흰곰을 생각하지 않으려 할수록 더 생각이 나게 되는 이러한 심리현상을 리바운드 효과라고 한다.
그렇다면 어떻게 해야 하나? 일단 생각이 떠오르는 것 자체는 내가 통제할 수 없다는 전제에서 시작해야 한다. 떠오르는 것 자체에 스트레스를 받지 않아야 한다는 것이다. 떠오르면 '아 떠올랐구나' 알아차리고 '쓸데없는 생각 더 안 해야지' 이렇게 마음먹고 돌이키면 된다.
그렇다고 너무 노력하면 안 된다. 지나친 노력은 집착이 되어 리바운드 효과를 강화시킬 수 있기 때문이다. 그러므로 아무 일도 없었다는 듯 자연스럽게 그냥 돌이키면 된다. 또 떠오르면 또 돌이키고 그렇게 계속 반복하면 된다. 그러다 보면 자연스레 그 생각이 옅어질 수 있는 것이다.
물론 말처럼 쉽지는 않다. 정말 돌아버릴 것 같을 수도 있다. 하지만 스스로 직접 생각을 다스릴 수 있는 방법 중에는 이게 최선이다.
그래도 잘 안된다고? 맞다. 잘 안될 수 있다. 그렇다면 다음 단계로 넘어가야 한다.
만약 생각이 스스로 조절할 수 있는 수준을 넘어선다면 생각에 동반된 신체 반응을 조절하는 것으로 도움을 얻을 수 있다. 위에 소개한 환자처럼 혐한이 걱정되어 불안하다면 불안을 줄이는 치료를 하면 생각을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 처음에는 어떤 생각 때문에 감정이 생기지만, 시간이 지나다 보면 거꾸로 감정이 생각에 영향을 미치고, 다시 생각이 감정에 영향을 미치는 식으로 서로 악순환되기 때문이다.
이 원리를 역으로 이용해 불안의 신체반응을 조절하면 불안을 일으키는 생각도 줄어들게 된다. 깊은 심호흡이나 평상시 꾸준히 하는 운동, 여행, 취미활동, 좋은 사람들과의 만남, 명상 같은 것이 도움이 된다. 보다 전문적으로는 이완훈련 같은 것을 연습할 수도 있다.
물론 심하면 약물의 도움을 통해 불안을 감소시킬 수도 있다. 사실 가장 쉽고 효과적인 방법이 약물치료다. 항불안제를 장기 복용하는 것은 추천하진 않지만.
이보다 더 심한 경우도 있다. 강박증에서처럼 어떤 생각에 심하게 집착이 된다면 그때는 전문가의 도움에 전적으로 의지할 수밖에 없다. 항우울제, 항불안제 등의 약물치료도 필요하고, 생각에 대응하는 훈련을 하는 인지행동치료도 도움이 될 수 있다.
전문적인 이야기만 주로 했지만, 사실 소개한 여러 방법들보다 가장 간단하면서도 효과적인 방법이 있긴 하다. 신체활동을 늘리거나 다른 대상에 몰입하는 것이다.
잡생각, 고민 등은 가만히 있을 때 떠오르기 쉽다. 그리고 그런 생각들은 대체로 부정적인 것들이 많다. 아무리 생각해도 노답인 그런 걱정들 말이다.
반대로 어떤 활동에 몰입하고 있거나 바쁘게 지내다 보면 비생산적인 고민에 빠져있는 것으로부터 벗어나기 쉽다. 다만 낮 동안은 가능한 방법이나 밤에 잠을 자야 할 시간에는 적용하기 어렵다는 한계가 있다.
단지 생각이 떠오르는 것과 그 생각이 내 머리를 지배하는 것은 다른 문제다. 새가 나무로 날아오는 것은 막을 수 없어도 새가 나무 위에 집을 짓는 것은 막을 수 있는 것과 마찬가지다. 어떤 생각이 떠오르는 것 자체는 어쩔 수 없다고 해도 그 생각에 빠져있지 않게는 어느 정도 조절할 수 있다.