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중년의 잠 못 드는 밤, 어떻게 해결할 수 있을까?

기사승인 2019.05.09  08:35:15

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[정신의학신문 : 김병수 정신건강의학과 전문의]

 

중년이 되면 불면증으로 고생하는 사람들이 늘어납니다. 우리나라 40대 이상의 부부 500쌍을 대상으로 조사한 연구 결과를 보면 여성의 46.3%, 남성의 경우 33.7%가 불면증을 갖고 있는 것으로 나타났습니다. 이 수치만 보면 중년 여성은 약 2명 중 1명, 남성은 3명 중에 1명이 잠 문제로 고통받는다는 것을 알 수 있습니다. 불면증 때문에 외래를 다니고 있는 중년 남성 한 분은 이렇게 말씀하시더군요. “잠은 나에게 진통제이고 안정제입니다. 잠은 나한테 섹스보다 더 좋은 거예요. ‘섹스할래 잠 푹 잘래?’ 하고 누가 물으면, 저는 꿀맛 같은 잠자는 것을 선택할 거예요.”

 

수면장애란 잠과 관련된 질병을 통칭하는 것입니다. 불면증이 대표적인 수면장애에 해당합니다. 대개 불면 증상이 4주 이상 지속된다면 불면증이라고 진단합니다. 예를 들어 다음과 같은 경우라면 수면장애를 의심해 보아야 합니다.

(1) 아침에 일어나도 몸과 마음이 개운하지 않고
(2) 낮에 잠이 쏟아지거나,
(3) 잠이 드는데 30분 이상 걸리는 날이 많거나,
(4) 수면 중에 두 번 이상 깨는 경우가 일주일에 절반 이상인 경우.

수면장애라고 진단하려면, 수면의 변화가 일상생활이나 직업 활동에 부정적인 영향을 미치는 경우라야 합니다. 수면 문제 때문에, 피로감, 짜증, 기억력 저하, 업무 능력의 실제적인 저하가 동반될 때 수면장애가 있다고 할 수 있습니다. 밤에 잠들고, 수면을 유지하는 데 어려움이 있기는 하지만, 낮 동안에 집중력이 잘 유지되고 일상생활에 문제가 되지 않는다면, 이것은 수면장애라기보다는, 단지 다른 사람에 비해서 잠이 덜 필요한 사람이라고 할 수 있습니다.

 

불면증은 삶의 질을 떨어뜨리는 중요한 원인 중에 하나입니다. 불면증이 있으면 우울이나 불안 증상이 생기기도 하고, 반대로 우울장애나 불안증이 있어도 불면증이 발생할 수 있습니다. 수면 장애가 있으면 당뇨, 고혈압, 비만 등의 발생 위험을 높일 뿐만 아니라 이런 내과적 질환을 가진 환자의 상태를 악화시키기도 합니다.

수면장애는 일차성 불면증, 호흡관련 수면장애, 일주기리듬 수면장애, 우울증이나, 불안장애와 같은 다른 정신과 질환과 관련된 불면증과, 질병이나 약물로 인한 수면 장애 등으로 구분합니다. 일차성 불면증은 특별한 기질적 원인이 없는 불면증을 말하고, 스트레스나 심리적 요인에 의한 것을 일컫습니다. 잠이 드는 것에 문제가 있는 경우를 입면장애형 불면증, 잠들기는 쉽지만 수면 중간에 일어나 수면이 지속되지 않는 것을 수면유지장애형 불면증이라고 합니다.

우울증이나 불안증에 의한 불면증이 가장 흔합니다. 하지만, 만성 통증이나, 폐질환, 심부전 등이 원인이 되어 발생하는 경우도 있으며, 중추신경자극제나, 기관지 이완제, 혈압약, 스테로이드 등의 약물과 관련되어 발생하는 불면증도 있습니다. 이밖에도, 수면무호흡증, 과다 수면 장애, 하지불안증후군 등도 불면증을 유발합니다.

 

사진_픽사베이

 

일반적으로 여성이 남성에 비해 불면증이 더 흔합니다. 특히 갱년기 여성 중에서 불면증을 호소하는 경우가 많습니다. 불면증이 폐경 전에는 7-10% 정도이던 것이, 갱년기를 거쳐 폐경기 이후에 이르면 15%에서 많게는 40% 정도로 급증합니다. 위에서 언급한 연구 결과를 보면, 중년 여성은 남성에 비해서 잠이 들기까지 걸리는 시간이 더 길고, 총 수면시간이 짧은 것으로 나타났습니다. 수면제를 사용한 경험이 있는 경우도, 여성이 남성보다 많은 것으로 나타났습니다.

중년 여성이 남성에 비해 불면증이 더 흔한 원인에는 여러 가지가 관련되어 있습니다. 중년 여성의 경우 폐경과 관련된 생리적, 심리적 변화가 수면에 영향을 줍니다. 여성호르몬인 에스트로겐은 수면 유지에 중요한 역할을 하는데, 폐경이 되면서 에스트로겐 수준이 떨어지면 불면증이 발생할 가능성이 높아집니다. 불면증을 유발하는 우울증이 여성에게 더 흔한 것도 중요한 원인 중 하나입니다.

중년 여성의 라이프스타일도 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 중년이 되면서 자녀들이 독립하고, 가사 노동으로부터도 자유로워지는데, 이때 발생하는 시간적 여유를 자기 계발이나, 활동적인 생활, 운동 등에 쏟지 못하는 경우가 있습니다. 이렇게 되면, 낮 동안 육체 활동량이 줄어들며 일주기 생체 리듬이 깨지면서 야간 수면에 부정적인 영향을 주게 됩니다.

 

중년의 불면증을 해결하기 위해서는, 우선 자신의 생활 습관을 확인해 보아야 합니다. 수면장애를 예방하려면 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 잠자리에 드는 시간과 기상 시간이 비교적 일정하게 유지되고 있는지, 낮 동안 커피를 많이 마시는 것은 아닌지, 햇빛을 충분히 쬐고 있는지, 규칙적으로 운동을 하는지, 과음이나 폭음을 하지는 않는지 확인해야 합니다. 좋지 않은 생활 습관을 확인하고 교정하는 것만으로도 상당 부분의 불면증이 해결됩니다.

그다음으로 중요한 것은, 스트레스 관리입니다. 스트레스로 인해서 불면증이 발생하는 경우가 매우 흔합니다. 낮 동안 감정적인 흥분을 자주 경험하고, 걱정거리가 많고, 긴장 불안 상태가 지속되고 있다면 이를 해소하는 것이 필수적입니다. 하지만, 만성적으로 불면증이 지속되는 경우는 단순한 스트레스가 아니라, 우울증이나 불안증이 동반되어 있을 수 있으므로, 이에 대한 진단과 치료가 필요할 수도 있습니다.

규칙적인 산보, 명상, 복식 호흡과 같은 이완 훈련을 하면 생리적인 긴장을 줄여 주어 불면증을 완화시킬 수 있습니다. 이 밖에도, 오메가3를 섭취하거나, 오메가3가 많이 함유된 음식을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 철분, 마그네슘 등이 부족하면 불면증이 유발되기도 하므로, 철분이나 마그네슘이 포함된 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

불면증을 악화시키는 심리적 원인 가운데 하나가, 잠에 대한 불안과 공포입니다. “오늘 밤에 또 못 자면 어쩌나, 내일 중요한 약속이 있는데 수면을 못 취하면 어쩌나” 하고 수면에 대한 지나친 불안감을 호소하는 경우가 흔합니다. 이러한 수면에 대한 불안감이 역설적으로 불면증을 더 악화시킵니다. 따라서 잠에 대한 지나친 기대나 불안을 갖지 않도록 하는 것이 중요합니다. “하루 못 자도 상관없다.”는 담담한 마음으로 불면에 대처하는 것이 이롭습니다.

무엇보다, 자신의 삶을 적극적이고 활동적으로 만들어 나가는 것이 중요합니다. 자신이 추구하는 삶의 목적 실현하기 위해 하루하루를 적극적이고, 활동적으로 활용할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

 

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김병수 정신건강의학과 전문의 info.psynews@gmail.com

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