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치매 예방을 위한 운동법

기사승인 2019.05.24  00:02:05

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[정신의학신문 : 대한노인정신의학회 강동우 정신건강의학과 전문의]

 

최근 들어 치매에 대한 사회적 관심이 높아지면서 진료실에서 치매 예방에 대한 질문을 많이 받습니다. 특히 약제 복용이 아닌 생활 습관의 변화를 통한 예방 방법에 대해서 질문을 많이들 하십니다. 치매 예방에 의미 있는 영향을 미칠 수 있는 생활습관 교정 인자로는 식습관 관리, 운동, 음주 및 흡연 관리, 적절한 사회적, 인지적 자극의 유지 등이 주로 언급되고 있습니다. 이중에서도 운동에 대해서 이야기해보고자 합니다.

 

일반적으로 임상 현장에서 환자에게 운동을 하는 것이 좋다고 설명을 할 때 설명하는 의사도 설명을 듣는 환자도 막연한 느낌을 가지기 쉽습니다. 어떠한 종류의 운동을 어느 정도의 강도로 하는 것이 좋은지 기준이 명확하지 않기 때문입니다.

 

사진_픽셀

 

우선, 치매 예방 목적을 위한 운동은 이미 치매가 발병한 단계가 아닌 그 이전 단계인 경도인지장애 단계나 주관적인 인지 저하를 느끼는 단계에서부터 시작하는 것이 효과가 더 좋다고 보고되고 있습니다. 치매가 이미 진행된 상태에서는 운동을 매개로 하여 일으킬 수 있는 뇌의 생물학적 변화의 정도가 제한되기 때문입니다.

운동의 종류에 대해서는 걷기 운동과 같은 유산소 운동이 인지기능 향상과 연관성이 있다는 임상 연구가 가장 많이 이루어졌지만, 최근에는 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 유산소 운동이나 근력운동만 하는 것보다 인지기능 향상에 보다 도움이 된다는 연구 결과들이 다수 보고되고 있습니다.

운동 시간과 빈도는 1회 운동 시 30분에서 60분 사이의 시간과 주 3회에서 주 5회의 빈도를 권장하고 있습니다.

운동의 강도는 모든 강도의 운동이 인지 향상과 연관성을 보이고 있지만, 중등도의 강도가 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 중등도의 강도란 걷기 운동과 같은 유산소 운동의 경우 살짝 숨이 차고, 땀이 나는 정도의 강도에 해당하며, 근력 운동의 경우 근육통을 약간 느끼는 정도의 강도에 해당합니다.

 

노년기에는 심혈관 질환, 관절염 등의 신체 활동에 제약이 되는 기저 질환이 있는 경우가 많기 때문에, 기저 질환의 악화를 유발하지 않는 선에서 운동 시간과 강도를 조절하는 것이 중요합니다.

심혈관, 호흡기 등의 기저 질환이 있는 경우 해당 질환의 담당 의사와 운동 강도 조절에 대한 상의를 반드시 하여야 하며, 관절염 등의 제약 조건이 있는 경우 수중에서 유산소 운동을 하거나, 의자에 앉은 자세에서 할 수 있는 근력 운동을 하는 것을 권장합니다.

특히 근력 운동의 경우 부적절한 자세로 운동을 지속할 경우, 충분한 운동 효과를 경험하지 못하거나 오히려 신체 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 운동 전문가의 도움을 받아 근력 운동을 하는 것을 권장합니다.

집에서 혼자서 근력 운동을 하고자 할 때에는 허벅지 근력을 강화시킬 수 있는 의자에서 앉았다 일어나기, 스쿼트와 같은 운동이 효과적입니다.

 

마지막으로 운동을 할 때에, 인지 활동을 병행하는 것이 보다 도움이 된다는 보고가 다수 이루어지고 있기 때문에, 운동을 하면서 7개 정도의 숫자를 바로 따라 외우거나, 거꾸로 외우는 것을 병행하는 방식으로 하는 것이 보다 도움이 될 수 있겠습니다.

또는 에어로빅과 같은 댄스 활동도 유산소, 근력운동을 하면서 춤의 동작과 순서를 외우는 인지활동이 병행되어야 하기 때문에 인지향상에 보다 도움이 되는 운동 종류로 권장되고 있습니다.

 

앞서 말씀드린 운동 방식을 참고로 해서 당장 오늘부터 치매 예방에 한걸음 더 다가갈 수 있는 기회를 만들어 가기를 바라겠습니다.

 

 

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강동우 정신건강의학과 전문의 info.psynews@gmail.com

<저작권자 © 정신의학신문 무단전재 및 재배포금지>
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