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관계를 다스리는 법

기사승인 2019.07.30  12:35:10

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[정신의학신문 : 김병수 정신건강의학과 전문의]

 

건강한 대인 관계를 유지하는 것은 스트레스를 이기고 극복하는 데 많은 도움을 줍니다.

 

스트레스를 이기는 대인 관계: 자신의 생각과 감정을 솔직하게 표현하라

(1) 일이 뜻대로 진행되지 않을 때, 스트레스가 쌓일 때… 이야기하라.

(2) 속마음을 타인과 나누려는 용기를 가져라.

(3) 감정이나 생각들을 일기장이나 백지에 적어 본다.

(4) 음악이나 미술과 같은 창의적인 활동을 통해 자신을 표현해 본다.

(5) 봉사활동 및 사회 활동에 참여하여 자신을 표현하고 존재감을 느낀다.

(6) 부인, 연인, 사랑하는 사람과 행복한 시간을 보내는 것의 중요성을 잊지 않는다.

(7) 자신이 느끼는 모든 감정을 그대로 느끼고 수용하라.

 

대인 관계 갈등 해결하기: 갈등 상황에서 지켜야 할 몇 가지 원칙

(1) 대화하기 적당한 시간과 장소를 선택하라.

(2) 자신이 느끼는 감정을 침착하고 솔직하게 표현하라.
- 자신의 생각과 감정을 다른 사람의 것인 양 표현하지 않는다.

(3) 상대의 행동을 판단, 비판하지 않는다.

(4) 상대방에게 지나친 요구를 하지 마라.
- 상대방에게 변화를 요구할 때는, 저항에 부딪치지 않을 만큼만 요청하라.

(5) 항상 상대방에 대한 긍정적인 칭찬으로 끝맺음을 한다.

 

사진_픽셀

 

감정을 표현할 때 지켜야 법칙: ‘나’ 표현법 익히기

(1) 비난하지 말고 감정을 표현하기 위해 ‘나는’이라는 말을 사용한다.
“넌 나에게 상처를 줬어, 넌 너무 무심해.” → “난 마음이 아팠어.”

(2) ‘나는’을 상대방의 특정한 행동에 연결시킨다.
“당신이 너무 무심하게 행동해서, 나는 마음이 아팠어요.”

(3) 감정 표현을 의견처럼 말하지 않는다.
“나는 일식이 안 좋을 것 같은데요.” → “나는 일식을 싫어해요.”

(4) 항의할 때는 감정표현은 자제하고, 객관적인 사실만 전달한다.

(5) 흥분했을 때는 아무 말도 하지 말고 그 자리를 피한 뒤 다른 일에 집중한다.

 

타인의 비난 비평을 건강하게 받아들이기

(1) 잠시 멈춘다. 즉각 반응하지 않는다. 차분해질 때까지 기다린다.

(2) 상대가 하는 말을 귀 기울여 듣는다.

(3) 상대방의 이야기를 제대로 이해했는지 점검해 본다.
”내가 이해하기에는 ~라고 이야기하신 것 같은데, 제가 이해한 부분이 맞습니까?”

(4) 즉각 대꾸하지 않는다.

(5) 상대의 비난에 옳은 말은 없는지 생각해 본다.
- 전부 혹은 부분적으로 사실인가?

(6) 만약 비난이 사실이라면 이를 인정하되 변명하거나 화를 내지 않는다.

(7) 만약 비난이 사실이 아니라면 사실이 아니라고 말한다.

(8) 순수한 비판과 억지 비판을 구별한다.

(9) 억지 비판이라면 연막 전술을 사용한다.
- 상대의 말에 동의하지도 반대하지 않고, 싸움에 말려 들지 않도록 한다.

(10) 자신의 말과 행동이 상대방에게 어떤 반응을 유발할지 미리 예상해 보자.

 

비난을 들었을 때, 스트레스를 증가시키는 생각들

(1) 공격적인 반응: 자신이 공격당했다고 느끼면서 똑같은 방식으로 보복한다.

(2) 수동적 반응: 문제에서 벗어나고 싶어, 무조건 받아들이고 저자세를 유지한다.

(3) 마음에 심한 동요를 느낀다.
- 옳은 것이든 부당한 것이든 상관없이. 자신감이 낮은 사람들은 그 비난이 옳지 않음을 알면서도 이를 받아들이고 그 말에 동화된다.

 

화를 내기 전에 반드시 생각해 보아야 할 것들

(1) ‘~해야만 한다’는 생각을 버린다.
- 화가 났을 때 ‘이건 있을 수 없는 일이야’ ‘그 사람이 나에게 최소한 이렇게 했어야만 해’ 같은 비합리적인 생각을 하고 있진 않은지 점검한다.

(2) 사람과 행동을 구별한다.
- 특정 행동 비판이 아니라 행위자 자체를 ‘용서할 수 없는 나쁜 사람’으로 규정함으로써 자신의 분노(또는 욕설과 폭력행사)를 정당화하려는 경향을 주의한다. 

(3) 오늘 낼 화를 내일로 미룬다.
- 흥분상태에선 실수를 하기 쉽다. 당장 화내고 싶어도 일단 미뤄 둔다. 차분한 상태로 대응하는 게 언제나 더 이롭다.

(4) 화를 내는 게 어떤 효용이 있는지 생각한다.
- 대부분의 경우 분노의 표출은 인간관계와 상황을 악화시킬 뿐이다. 화내 봤자 얻는 게 없다고 생각되면 즉각 단념한다.

(5) 좋았던 기억을 떠올린다.
- 어떤 사람에게 화가 났을 때 그 사람과 즐거웠던 추억을 떠올리고 그 기억에 몰두함으로써 나쁜 기억을 몰아내려고 노력한다.

 

그래도 화가 난다면

(1) 자신이 화났다는 사실을 인식하고 인정한다.

(2) ‘나는’으로 그 느낌을 표현해 본다. ’ → ‘나는 기분이 나쁘다.’

(3) 자신의 분노가 정당하다면, 이을 부끄러워할 필요는 없다.

(4) 다른 사람이 화를 내고 있다는 것이, 당신에게 책임이 있다는 뜻이 아님을 명심하라.

(5) 화가 나는 상황에서 벗어날 권리가 당신에게 있음을 상기하라.
- 화가 풀리지 않으면 자리를 떠라.

 

분노는 세상을 바라보는 관점 때문에 발생하는 것일 수 있다

(1) 자아 침해: 너무 개인적으로 만사를 받아들이다 보면 끊임없이 화를 내며 살게 된다.

(2) 좌절: ‘결코 나한테 이런 일이 생겨서는 안 돼.’라는 식의 사고방식.

(3) 부당함: 뭔가 억울하다는 느낌.

 

적개심 줄이기

(1) 냉소적이고 부정적인 생각이 들 때 ‘그만’이라고 소리친다.

(2) 자신에게 화내지 말라고 설득한다.

(3) 화가 날 때는 다른 일에 생각을 돌린다.

(4) 다른 사람이 이야기할 때는, 경청한다.

(5) 명상법을 익혀서 냉소적인 생각이나 화가 날 때 사용한다.

(6) 다른 사람의 곤경을 이해하려 노력한다.

(7) 누가 자신을 괴롭힐 때는, 공격적이고 도전적인 태도를 취하기보다는 단호한 태도로 자기 생각을 전달한다.

(8) 다른 사람들과 접촉하고, 경험을 나눌 수 있는 기회를 많이 만든다.

(9) 다른 사람의 잘못을 용서하기 위해 노력한다.

(10) 자기보다 불행한 사람들을 돕는다.

(11) 자신의 적개심 성향을 비웃어 본다. (‘별 것 아니야, 나는 스스로를 조절할 수 있어.’)

(12) 규칙적인 운동을 한다.

(13) 종교를 갖고 종교의 진정한 가르침이 무엇인지 배운다.

(14) 오늘이 마지막이라고 가정한다. 그러면 적개심은 새로운 시각으로 보일 것이다.

 

성공적인 의사소통법 익히기

(1) 판단하는 대신 객관적으로 관찰한 사항만을 말하라. 판단과 비평은 금물.

(2) 적절한 시간과 장소를 선택하여 대화한다.

(3) 상대방이 편안하게 느끼도록 하자. 이름을 부르고, 따뜻한 말투로 대화한다.

(4) 객관적인 사실만 말하라. 정확한 사실만 말한다. 판단, 추측하지 않는다.

(5) 자신이 느낀 감정에 대해서 이야기하자. 자신에 대해서만 이야기한다.
- 다른 사람의 생각이나 행동을 조정하기 위한 이야기는 하지 않는다.

(6) 희망을 말하자. 현재 내가 희망하고 원하고 있는 것에 대해서 이야기한다.

 

마음의 문을 여는 질문하기

(1) 무슨 일이 있었는가?
- 고통받은 사람에게 무슨 일이 있었는지에 대해서 관심을 갖고 듣는다.

(2) 어떤 느낌이었는가?
- 힘든 일이 있었을 때의 기분과 느낌을 자세히 듣는다.

(3) 무엇이 가장 당신을 힘들게 하는 것이냐?
- 가장 핵심적인 문제에 대해서 진지하게 관심을 표현한다.

(4) 문제를 해결하는 데 어떤 것이 가장 도움이 되느냐?
- 도움을 주고자 하는 마음을 적극적으로 표현한다.

(5) ‘힘드시겠어요.’ ‘당신 이야기를 듣고 마음이 많이 아팠다.’
- 공감하고, 느낌을 공유한다.

 

용서하고, 감사하기

(1) 당신이 어떤 사람에게 자비롭게 행동하고 호의를 베풀었던 경험을 돌이켜보자.

(2) 다른 사람들을 어떻게 도와줄까 생각해보자.

(3) 도움을 받았던 경험을 떠올려보자.

(4) (1) ~(3)의 경험을 머릿속에 떠올리며, 그때의 충만했던 느낌을 되살려보자.

(5) 용서하고, 감사하기를 실천해보자. 행복한 느낌을 다시 느낄 수 있을 것이다.

 

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김병수 정신건강의학과 전문의 info.psynews@gmail.com

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