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5분 이내에 스트레스를 해소할 수 있는 전략 7가지

기사승인 2020.01.21  06:31:12

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- 지치고 날카로워져 있을 때 탄력성을 회복할 수 있는 유용한 조언


스트레스는 누적되도록 방치하면 안 되고 그때그때 해소할 수 있는 방법을 준비해둬야 한다. 지치기 전에 휴식을 취하고 자기만을 위한 시간을 가져 일상에 균형을 맞추기 권한다. 커피 한잔으로 휴식시간을 갖거나 목욕을 주기적으로 하는 것으로 스트레스를 완화할 수 있다. 여기 즉각적으로 스트레스를 경감시킬 수 있는 몇 가지 전략을 제시한다.

 

1. 비밀번호 변경하기

매일 일상에서 항상 사용하는 비밀번호는 빈도수가 높기 때문에 단어를 바꾼다면 생각과 태도를 바꿀 수 있다. 만약 증오나 분노로 감정적으로 힘들다면 ‘용서’, ‘이해’와 같은 단어를 조합해 새로운 비밀번호를 사용해보라. 뇌에서 반복적으로 특정 어휘들을 인식하면 어휘들로 구성된 생각으로 재편성되고 강화된다. 비밀번호는 일종의 자기 암시와 같이 자신이 필요한 어휘로 내면을 재정비할 수 있다.
 

2. 누군가 안아주기 동물 쓰다듬기

포옹은 신뢰감, 동정심에 기여하는 옥시토신을 분비하게 한다. 면역을 높이고 부교감 신경을 자극해 불안감을 낮추고 기억력을 높인다. 가까운 가족이나 친구 또는 동료와 포옹하는 것도 좋지만 동물을 쓰다듬고 안아주는 것도 도움이 된다. 동물교감치료는 동물을 통해 사람에게 안정감과 즐거움을 주는 심리 치료의 일환이다. 한국보다는 미국을 비롯한 해외에서 왕성하게 행해지고 있다. 동물이 주는 평온함이 불안으로 과열된 뇌와 심장을 안정시키게 도와줄 것이다.
 

3. “4-7-8” 심호흡

근육을 이완하고 긴장감을 덜 수 있는 좋은 방법은 4-7-8 호흡법이다. 4초간 천천히 숨을 들이쉬고, 7초간 숨을 멈춘다. 그리고 8초간 천천히 날숨을 뱉는다. 이것을 5분간 반복하면 명상과 가장 가까운 상태로 유지할 수 있다. 수면이 어려울 때도 이 호흡법은 도움이 된다.
 

4. 음미하기

음미에는 세 가지가 있는데 ▲기대되는 사건을 내다보는 예감적 음미 ▲현재의 즐거움을 확장하는 순간적 맛보기 ▲긍정적인 과거의 감정을 재조명하는 회상 등이 있다. 오늘 좋은 일 있다면 여러 사람들에게 공유하고 이를 기념하기 위해 좋은 음식을 곁들여라. 무감각해진 감각들을 일깨우고 살아있음을 충분히 느껴라.
 

5. 미소 짓기

감정은 전염성이 있다. 미소를 지어 자신에게는 물론 교류하는 사람에게도 기분이 나아지게 해라. 숙취에 고생하거나 화가 나는 감정을 누그러뜨릴 수 있고 당신이 연결하고 싶은 사람에게 신호를 줄 수 있다.
 

6. 생각 버리기

‘멍 때리기’ 대회가 있을 정도로 생각 버리기에 대해 사회적 공감대를 크게 형성한 적이 있다. 생각을 멈추고 불필요한 생각을 삭제하는 것은 과부하된 뇌를 잠재우고 뇌세포를 재생시키게 한다. 불필요한 일들과 감정을 담아둘 필요가 없다. 신이 준 선물이라는 말처럼 망각은 새로운 출발을 매일 기약할 수 있게 한다.
 

7. 멘탈게임 즐기기

뇌는 부정적인 사건과 정보를 빠르게 알아차리고 기억하도록 연결돼 있다. 이를 ‘부정적 편향’이라고 하는데, 생존과 연관되어 있기 때문에 위험으로부터 보호하고자 본능적인 기제로 뇌에 각인돼있다. 스트레스가 많은 날이라면 부정적인 행동으로 옮겨가기 전에 운동하기, 친구에게 전화하기, 청소하기와 같이 신경을 분산시키고 생산적인 결과를 나게 하는 일에 집중해보자.

 

참고문헌:

Halvorson, H.G. (2011). Succeed: How We Can Reach Our Goals. New York: Penguin Group.

Seligman, M.E.P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being. New York: Free Press.

The mental games activity was part of the training curriculum developed by the University of Pennsylvania as part of its resilience training for soldiers.

The PERMA equation concept originated with my colleague, Gretchen Pisano at www.soundingboardink.com

The information on savoring is from a lecture at the University of Pennsylvania held on March 27, 2010 as part of my master’s degree in applied positive psychology. See also Bryant, F.B., and Veroff, J. (2006). Savoring: A New Model of Positive Experience. Mahwah, NJ: Erlbaum.

 

김상은 shanglook@gmail.com

<저작권자 © 정신의학신문 무단전재 및 재배포금지>
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