밤 11시가 다 되도록 안 자는 우리 아이, 낮잠도 2시간 밖에 안 잤는데 왜 안 자는 걸까요. 아이가 불 끄는 걸 싫어해서 자기 전에도 방에 형광등을 켜놓고, 아이는 침대에 누워 뒹굴거리다가 일어나 아빠 스마트폰을 가르키며 달라고 조르기 시작합니다. 아빠는 어쩔 수 없이 아이를 달래서 재우려고 스마트폰을 아이에게 줍니다. 아이는 열중해서 스마트폰 화면을 보기 시작하고, 이미 시계는 자정을 향해 갑니다. 아빠도 엄마도 모두 피곤해지고, 아이의 눈은 더 말똥말똥 빛납니다.

빛의 뇌과학: 청색광의 장점과 단점

1879년 에디슨이 백열등을 발명한 이래로, 우리는 조명을 이용하여 어둠을 이겨내고 낮을 더 늘릴 수 있었습니다. 하지만 조명이 건강을 해칠 수 있고, 특히 수면을 방해하는‘빛공해’(light pollution)를 일으킬 수 있다는 사실을 알게 되면서 우리는 조명에 대해 새로운 고민을 하게 되었습니다.
우리가 사용하는 조명은 크게 백열등, 형광등 등 빛의 색상으로 구분할 수 있습니다. 최근에는 조명으로 LED를 사용하는데, 어떤 색상의 빛이든 적색, 녹색, 청색 LED를 이용해 만들어 낼 수 있습니다. 빛의 색상은 빛의 파장 길이에 의해 나타나고, 빛의 파장 길이에 따라 우리 몸은 다르게 반응합니다. (그림 1)

특히 청색광이 큰 주목을 받는 빛으로, 자외선에 가깝고 파장 길이가 짧은 가시광선 영역의 빛입니다. 청색광은 사람을 각성하게 하고, 우울증 - 특히 계절성 우울증 - 을 가진 사람들의 기분을 회복하는데 도움을 주기도 합니다. 하지만 청색광은 뇌의 송과체(pineal gland)에서 분비되는 호르몬인 멜라토닌(melatonin)을 억제하고, 멜라토닌에 의한 수면유도효과를 방해합니다. (그림2)

우리 아이 침실에는 적색 조명

그런 청색광이 있는 조명이 바로 집, 학교, 사무실에 흔히 달려 있는 형광등입니다. 낮에 더욱 적합하고, 일하고 작업을 하는데 집중이 필요한 사무실과 공부방에 적합한 조명이 형광등입니다. 하지만 이런 형광등이 우리 아이 침실을 밝히고 있다면 어떤 일이 일어날까요? 아이는 잠들어야 하는데 더욱 각성하게 되고 아이 몸 속의 멜라토닌 분비는 억제되어서, 오던 잠도 달아나게 됩니다.

그래서 아이 침실 조명으로 형광등은 적합하지 않습니다. 청색광 뿐만 아니라, 파장 길이가 짧은 빛일수록, 밝기가 밝을수록 멜라토닌을 억제할 가능성이 높습니다. 파장 길이가 긴 적색광이면서 밝기도 어두운 조명으로 아이 침실을 꾸미는 것이 아이의 수면에 가장 이상적인 조명 인테리어라 할 수 있습니다.

한가지 더 주의해야할 사항: 침실에서 스마트폰은 NO!

아이의 건강한 수면을 위해서는 스마트폰, 전자기기, 심지어 전자 시계에서 나오는 불빛도 차단하는 것이 좋습니다. 최근에 잠자리에 누워 스마트폰을 하는 것이 수면습관 및 수면위생을 해치고 수면의 질이 떨어지며, 지속적인 불면증에도 시달릴 수 있다는 기사가 보도되기도 하였습니다.
기본적으로 잠자리에 누워서 수면 이외의 행동을 하는 것은 수면위생을 해치는 행동입니다. 그리고 스마트폰 화면 자체가 다채로운 색상 표현을 위하여 백색광 - 청색광을 모두 포함하고 멜라토닌 분비 억제를 유발할 수 있습니다. 그래서 잠자리에 들기 전부터 스마트폰 사용을 멀리하는 것이 수면에 중요합니다.
탁상에 놓인 전자 시계나 벽에 걸린 에어컨 등 침실에 있는 전자기기에서 나오는 청색광 또는 녹색광도 멜라토닌 분비를 억제할 수 있으므로 치우는 것이 좋습니다. 당연한 얘기지만 조용한 수면 환경을 만드는 것도 중요하고요.

Light Well-being을 위한 온가족 침실 조명

침실 조명 인테리어는 아이 침실에만 해당하는 것이 아니라, 온가족 침실에 적용되어야 합니다. 공부방/부엌/작업실에는 햇빛에 가까운 희고 밝은 조명을 이용하여서 작업효율을 높이고, 침실에는 적색 조명을 어둡게 설치하여서 수면효율을 높이는 것이 건강한 낮과 밤을 보낼 수 있는 ‘빛 참살이’(Light Well-being) 생활이 될 수 있지 않을까하고 제안해 봅니다.

세줄 요약

1. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 빛(특히 청색광)에 의해 억제된다.
2. 형광등과 같이 청색광이 들어간 빛은 일하고 공부하는 공간에 적합하다. 아이 침실 조명은 멜라토닌 억제가 적은 적색광이 좋다.
3. 잠자리에 들 때는 빛이 나오는 전자기기를 멀리 하고, 잠자리에서는 수면 이외에 다른 행동은 하지 않아야 한다.
 

참고 문헌

de Bodinat, C. et al. Agomelatine, the first melatonergic antidepressant: discovery, characterization and development. Nature Reviews Drug Discovery 9, 628–642 (2010).
Koch, B. C. P., Nagtegaal, J. E., Kerkhof, G. A. & Wee, ter, P. M. Circadian sleep-wake rhythm disturbances in end-stage renal disease. Nat Rev Nephrol 5, 407–416 (2009).